Apa contribuie la slăbire doar dacă înlocuiește băuturile zaharate din dietă. În caz contrar, efectele sunt minime, potrivit studiilor realizate la Harvard Medical School și Academia de Nutriție și Dietetică din SUA. Deși un procent semnificativ de persoane care încearcă să slăbească afirmă că consumă mai multă apă, s-a constatat o creștere nesemnificativă a arderii de calorii, în medie doar 24 de calorii pe zi.
Dr. Robert H. Shmerling, cercetător la Harvard, în urma evaluării a numeroase studii privind relația apă-metabolism, a concluzionat în 2024: „Nu există dovezi solide din studii umane care să demonstreze că un consum crescut de apă ajută la arderea grăsimilor și la pierderea în greutate.”
Analiza sa contestă trei idei comune: că apa stimulează arderea energetică prin termogeneză, că oamenii confundă setea cu foamea și că hidratarea accelerează arderea grăsimilor.
Apa sporește arderea cu doar 24 de calorii
Caroline Susie, purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică din SUA, explică că apa joacă un rol esențial în glicoliză (procesul de transformare a glucozei în energie) și beta-oxidare (procesul de ardere a grăsimilor). Ficatul și rinichii necesită o hidratare corespunzătoare pentru a metaboliza grăsimile. Deshidratarea crește sarcina metabolică a ficatului, diminuând capacitatea acestuia de procesare a lipidelor.
Cercetările arată că 500 ml de apă pot crește rata metabolică cu circa 30% la adulții sănătoși. Efectul se observă aproximativ la 10 minute după consum și atinge maximul între 20 și 30 de minute. Creșterea totală a energiei consumate este însă modestă, reprezentând doar 24 de kilocalorii, echivalentul a două grame de zahăr.
Date contradictorii privind reducerea apetitului
Dr. Marschall Runge, decan al Facultății de Medicină a Universității Michigan, a descris mecanismul de sațietate indus de apă. Consumul a 500 ml de apă cu jumătate de oră înainte de mese extinde pereții stomacului. Această distensie este detectată de nervi, care transmit semnale către creier. Rezultatul este modificarea hormonală, cu scădere temporară a grelinei (hormonul foamei) și creștere a hormonilor de sațietate.
Un studiu din 2018 pe 84 de participanți a evaluat efectele apei asupra apetitului. Rezultatele au indicat o reducere a consumului caloric doar la persoanele cu greutate normală (IMC între 18,5 și 24,9). Persoanele supraponderale și obeze nu au prezentat modificări ale apetitului sau ale cantității de hrană consumată.
O altă cercetare din 2018 pe 237 de adolescenți supraponderali nu a evidențiat o corelație între consumul de apă și modificările în greutate pe parcursul a 12 săptămâni. Concluzia a fost că dovezile privind recomandarea unui consum crescut de apă ca metodă de slăbire la adolescenții supraponderali sunt insuficiente.
O analiză din 2019, bazată pe 13 studii clinice, a demonstrat că participanții au pierdut între 0,4 și 8,8 kilograme, reprezentând aproximativ 5% din greutatea corporală. Cu toate acestea, efectele clare au fost observate nu prin adăugarea apei la alimentația obișnuită, ci înlocuind băuturile calorice cu apă.
Teoria termogenezei, infirmată de cercetările recente
Această ipoteză presupune că organismul consumă energie pentru a încălzi apa băută până la temperatura corpului. Studiile timpurii, publicate în 2003, au sugerat creșteri semnificative ale metabolismului, însă cercetările ulterioare au infirmat aceste constatări.
O analiză recentă a lui dr. Robert H. Shmerling a relevat că, datorită metodelor de măsurare mai precise, efectele termogenice nu mai pot fi confirmate. Energia utilizată pentru încălzirea apei este minimală și neinfluențează semnificativ procesul de slăbire.
Un experiment din 2023 care a comparat apa rece, caldă și la temperatura camerei a confirmat această constatare. Diferența maximă identificată între grupuri a fost de doar 23 de calorii pe zi, o valoare insignificativă comparativ cu necesarul zilnic al unui adult.
Apa este necesară pentru arderea grăsimilor
Lipoliza, procesul de descompunere a grăsimilor, începe cu hidroliza trigliceridelor, o reacție chimică care necesită apă. Caroline Susie a explicat că prima etapă în metabolizarea grăsimilor este practic imposibilă fără apă. Ficatul și rinichii, organe centrale în prelucrarea grăsimilor, nu funcționează la capacitate maximă atunci când organismul este deshidratat.
Experimentele pe animale au arătat o creștere de 15% a lipolizei la șoareci bine hidratați comparativ cu cei moderat deshidratați. La oameni, însă, situația rămâne neclară. În concluzia sa, dr. Shmerling a menționat lipsa studiilor umane care să confirme arderea accelerată a grăsimilor prin consumul crescut de apă, independent de alți factori.
Înlocuirea băuturilor dulci duce la rezultate pozitive
Un studiu din 2013, care a monitorizat 120.000 de adulți timp de patru ani, a demonstrat că participanții care au înlocuit o băutură carbogazoasă zilnic cu apă au avut o pierdere medie a greutății de aproape jumătate de kilogram. În același interval, subiecții din grupul de control au luat în greutate cu 1,45 kilograme.
Eliminarea a 150 de calorii pe zi timp de patru ani ar implica teoretic o pierdere de 219.000 de calorii, echivalentul a 28 de kilograme de grăsime. Cu toate acestea, pierderea reală de 0,5 kilograme arată că organismul își adaptează metabolismul și comportamentul alimentar pentru a compensa o parte din deficit.
Câtă apă trebuie consumată zilnic pentru a slăbi și a se menține hidratat?
Ghidurile medicale recomandă femeilor circa 2,2 litri și bărbaților aproximativ 3 litri de lichide pe zi, inclusiv apa din alimente. Dr. Runge le recomandă pacienților să consume între doi și trei litri, adică aproximativ zece pahare, deoarece aceștia au un control mai bun al porțiilor și un nivel de energie mai constant.
Cu toate acestea, un studiu din 2017 pe 163 de adolescenți nu a găsit o corelație clară între consumul zilnic de doi litri de apă și modificări în greutate. Factorii care complică relația includ nivelul de activitate fizică, tipul dietei și rata metabolică individuală.
Necesarul de apă variază în funcție de factorii ambianți (temperatură, umiditate, altitudine), de medicamentele utilizate sau de afecțiunile existente. În principiu, se recomandă 30–35 ml per kilogram de greutate corporală pentru adulții sedentari și 40–45 ml per kilogram pentru cei activi.
Medicamentele pentru obezitate și hidratare
Medicamentele agoniști GLP-1, folosite în tratamentul obezității (semaglutida și tirzepatida), pot influența nevoia de hidratare.
Aceste medicamente încetinesc tranzitul gastrointestinal și pot reduce senzația de sete, în timp ce efectele secundare frecvente, cum ar fi greața, vărsăturile și diareea, pot crește riscul de deshidratare. Prin urmare, pacienții trebuie supravegheați cu atenție în ceea ce privește hidratarea.
Dr. Runge a observat că agoniștii GLP-1 pot diminua golirea stomacului cu 30–50%. Lipsa unei hidratări corespunzătoare poate genera constipație severă la o bună parte din pacienți. În această categorie, el recomandă cel puțin 2,5 litri de apă pe zi.
Datele clinice indică faptul că deshidratarea apare la 7–11% din utilizatori, iar la doze maxime, procentul se ridică la 18%. De asemenea, spitalizările cauzate de dezechilibre electrolitice au fost de trei ori mai frecvente în grupul tratat cu agoniști GLP-1 comparativ cu grupul placebo.
Hidratare și sport
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor 400-600 ml de apă cu două ore înainte de competiții. Pentru oamenii obișnuiți care fac mișcare recreațională, recomandările sunt mai puțin stricte.
Dr. Shmerling a notat că nu s-au identificat studii care să demonstreze o legătură clară între hidratarea pre-exercițiu și pierderea în greutate la persoanele sedentare sau moderat active. Majoritatea oamenilor beau apă instinctiv, când le este sete, în timpul antrenamentului, iar acest reflex pare suficient pentru nevoile lor.
Cu toate acestea, deshidratarea afectează performanța fizică. O scădere de doar 2% din greutatea corporală prin transpirație reduce capacitatea de efort cu 10-20%, iar la 4% deshidratare, aceasta scade cu 30-40%. Recuperarea completă necesită 24-48 de ore de hidratare controlată.
Regimul cu apă, eficient dar periculos
Un studiu din 2021, desfășurat pe 45 de voluntari care au consumat exclusiv apă timp de cinci zile, a înregistrat o medie a pierderii în greutate de 4,9 kilograme, dar doar 0,6 kilograme au provenit din grăsime. Restul (3,2 kilograme apă și 1,1 kilograme masă musculară) au reprezentat pierderi nefavorabile.
Aproximativ o treime dintre participanți au prezentat niveluri de sodiu sub limita normală, iar trei persoane au necesitat asistență medicală de urgență din cauza simptomelor severe neurologice. Alte complicații au inclus hipotensiune ortostatică (78%), dureri de cap (64%), amețeli (58%), slăbiciune musculară (42%) și tulburări de ritm cardiac (11%).
Recuperarea a durat 10–14 zile, necesitând un aport alimentar atent monitorizat. Majoritatea greutății pierdute a fost recâștigată în primele două săptămâni după revenirea la alimentația obișnuită.
